En esta navidad no te limites; solo controla las cantidades; el truco está en el consumo equilibrado, responsable y equilibrado
Especialistas en Nutrición informaron que en esta temporada de fiestas sí es posible disfrutar los platillos navideños y, al mismo tiempo, cuidar el peso, lo cual cobra importancia crítica en un país como México, donde más del 72% de la población adulta mayor de 20 años vive con sobrepeso y obesidad.
Es un hecho que la convivencia en las fiestas navideñas gira alrededor de la mesa por ello, la preparación de los platillos, así como su consumo, debe ser producto de una decisión responsable e inteligente sobre el cuidado de la propia salud y la de los seres queridos.
Se puede comer de todo, en las debidas cantidades
La especialista en dietética y nutrición, Mónica Magaña Reyes, quien es educadora en diabetes y obesidad de Novo Nordisk, informó que un factor clave para fomentar el consumo moderado de ciertos platillos es el conocimiento de su composición.
“Por ejemplo, en el caso de los populares romeritos, cada porción (1/3 de taza) equivale a 2.3 cucharaditas de azúcar y a 1 cucharadita con grasa. Además, por cada torta de camarón que se fríe se agregan 60 ml de aceite, equivalentes a 12 cucharaditas de aceite. Si el platillo se acompaña con un bolillo completo, esto equivale a 8 cucharaditas de azúcar extra. Como tip, recomiendo utilizar la mitad del aceite para freír, acompañar el platillo con nopales y consumir sólo media pieza de bolillo o evitarlo.”
En el caso del bacalao, uno de los platillos favoritos de la temporada, la especialista señaló que cada porción (1/2 taza) equivale a 2 cucharaditas de azúcar y 5.5 cucharaditas de grasa. “Es importante tomar en cuenta el sodio. El bacalao noruego contiene 1054 mg de sodio por 15 gramos, sin contar el que contienen las aceitunas y los chiles en conserva. Por ello, es recomendable no añadir sal y acompañar el platillo con una ensalada de verduras frescas.”
El pavo es uno de los alimentos con menor contenido calórico. “Cada porción de pavo (1/3 de taza) equivale a 1 cucharadita de grasa. “Dependiendo del relleno, debemos considerar un aporte de azúcar y grasa extra, por lo que la recomendación es elegir rellenos de almendra o nuez y evitar los rellenos de fruta como pasas y arándanos.”
La especialista informó que la ensalada de manzana tiene un alto contenido calórico, ya que cada porción (1/2 taza) equivale a 7 cucharaditas de azúcar y a 3 cucharaditas de grasa. Recomendó cambiar la crema por yogurt light y la piña por apio, así como utilizar un sustituto de azúcar para endulzar.
“Cuidado con el exceso en el consumo de rosca de reyes”, advirtió la nutrióloga Mónica Magaña, “ya que cada porción equivale a 7.5 cucharaditas de azúcar y a 2 cucharaditas con grasa. Es recomendable elegir una rosca sin relleno y acompañarla con café en vez de chocolate.”
Asimismo, la nutrióloga recomendó acompañar siempre las comidas con verdura o ensalada; no consumir sal en exceso; elegir agua simple, jamaica o limón para acompañar la comida; no utilizar azúcar para endulzar, sino un sustituto de azúcar; cocinar con poca grasa y utilizar hierbas de olor para condimentar; consumir porciones pequeñas, para quedar satisfecho y no lleno. “No hay alimentos malos o buenos; todo depende de la cantidad que consumamos de ellos”, puntualizó.
Especial cuidado con el alcohol
La nutrióloga Mónica Magaña explicó que las bebidas alcohólicas generan una gran cantidad de calorías, por lo que deben consumirse con moderación. “Para las mujeres es aconsejable tomar sólo una copa de bebida y para los hombres dos copas como máximo. Una bebida es igual a 1 tarro de cerveza o 1 caballito de tequila o ron, o 1 copa de vino.”
La especialista indicó que “una copa con 150 ml de sidra equivale a 3.5 cucharaditas de azúcar; 2 copas de vino equivalen a 1 cucharadita de azúcar. En el caso del tequila y el ron, si se consumen sin mezclar, aportan un mínimo de calorías, por lo que se recomienda no acompañarlos con refrescos, sino con agua mineral. En el caso de la cerveza, 1 lata equivale a 2.5 cucharaditas de azúcar.”
“Es importante considerar que las bebidas alcohólicas estimulan el apetito; cuidar la cantidad de calorías que aportan; consumir alimentos antes de beber y siempre acompañar las bebidas con alimentos. Las personas con diabetes deben recordar que el alcohol puede disminuir su glucosa en sangre y checar sus niveles con más frecuencia”, aconsejó.
Consejos finales para disfrutar las fiestas sin comprometer el peso y la salud
La convivencia con los seres queridos y el disfrute de la vida es un factor determinante para el bienestar físico y mental de cualquier persona. Para no comprometer el peso en esta temporada, se recomienda mantener una alimentación saludable y evitar los hábitos nocivos.
Mónica Magaña, especialista en dietética y nutrición, señaló que “es importante disfrutar la temporada navideña sin excesos. Como consejos finales recomiendo comer algo ligero una hora antes de las celebraciones; consumir alimentos ricos en fibra como frutas, verduras y leguminosas; masticar despacio y dejar de comer cuando ya se esté satisfecho; sustituir el azúcar por opciones sin azúcar; no abusar del alcohol; beber suficiente agua en el día, y esperar 10 minutos antes de repetir platillo.” subrayó
En esta temporada y siempre, el binomio de la salud consiste en una alimentación equilibrada y la realización de actividad física. “A quienes buscan perder peso, les recomendamos acudir con especialistas en el tratamiento integral del sobrepeso y la obesidad”, indicó la también educadora en diabetes y obesidad de Novo Nordisk.
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